Ситуация с заболеваемостью COVID-19 в столице нормализуется, однако о полной победе говорить еще рано. Столичные медики разработали специальный комплекс упражнений для тех, кто столкнулся с пневмонией, вызванной коронавирусной инфекцией. Что он из себя представляет?

Рассказывает один из его авторов, кандидат медицинских наук, доцент, ведущий научный сотрудник отдела медицинской реабилитации Московского научно-практического центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины Марина Макарова.

Зачем нужны упражнения после COVID-19?

Комплекс, разработанный специалистами нашего центра, поможет улучшить дыхание, нормализовать работу сердца и сосудов, повысить подвижность грудной клетки, суставов и позвоночника. Выполняя эти довольно простые упражнения регулярно, вы почувствуете, как снижается одышка и слабость, повышается настроение, налаживается сон.

Заниматься можно, если вы себя чувствуете хорошо или удовлетворительно, нет новых жалоб на одышку, слабость, боль в сердце или головную боль. А также если днем температура не поднимается выше 37,5 °С, пульс – свыше 100 ударов в минуту, давление держится в пределах не выше 160/100 и не ниже 90/60 мм рт. ст. Однако перед началом занятий будет правильнее все-таки посоветоваться с лечащим врачом.

Упражнения выполняются лежа на коврике для фитнеса или сидя на стуле. Главное, чтобы был доступ свежего влажного воздуха и подходящая температура, примерно 20–24 °С. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения.

Как следить за дыханием и нагрузкой?

Гимнастику следует делать за полчаса до или через час после еды. Комплекс составлен с учетом постепенного нарастания нагрузки на организм, поэтому не рекомендуем нарушать последовательность упражнений.

Перед выполнением упражнений подсчитайте пульс, измерьте артериальное давление. Хорошо, если дома есть пульсоксиметр, и вы можете определить сатурацию кислорода крови.

Дыхание – на него следует обращать внимание во время занятий. Оно должно быть спокойным: вдыхайте через нос, выдыхайте через губы, сложенные трубочкой. Выдох может быть форсированным и шумным, только при необходимости откашливания трудноотделяемой мокроты.

Вначале выполняйте каждое упражнение по 4–6 раз, постепенно увеличивая число повторений до 6–10–12 раз или ускоряя темп. Главная цель – это постепенное достижение более глубокого дыхания при выполнении упражнений и повышение переносимости нагрузки.

Нагрузку можно считать оптимальной, если вам не стало хуже, не усилились слабость и одышка, не стало труднее дышать. Пульс может увеличиться примерно на 10 ударов минуту, а давление – не измениться или немного снизиться. Показания пульсоксиметра также могут слегка варьироваться, но не опускаться ниже 95 % и быстро, за полторы минуты, возвращаться к исходным 97–98 %.

Комплекс лечебных упражнений

Представлен минимальный набор упражнений, при необходимости он может быть расширен.

Упражнение 1: Исходное положение (И. п.) – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На вдохе одновременно пальцы сжать в кулак, стопы потянуть на себя. На выдохе кисти и стопы расслабить. Повторить в комфортном темпе 5 раз.

Упражнение 2: И. п. – то же. Одну ладонь положить на живот выше пупка, другую – на середину грудины. При медленном вдохе живот выпятить вверх, грудная клетка при этом не поднимается. При выдохе живот втянуть, грудная клетка остается практически неподвижной. Постепенно глубину вдоха и продолжительность выдоха можно увеличивать. Сделать 4 раза.

Упражнение 3: И. п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На вдохе поднять правую руку, затем левую, потянуться, сделать паузу 2 сек. Обе руки опустить. Повторить 4 раза.

Упражнение 4: И. п. – лежа на спине, руки в стороны перпендикулярно туловищу, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к полу. На вдохе наклонить обе ноги в правую сторону, на выдохе – вернуть в исходное положение. Затем сделать то же самое в левую сторону. Спину стараться не отрывать от пола, стремиться к максимальному наклону коленей в сторону. Делать по 4–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5: И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты друг к другу, руки вдоль туловища. На вдохе согнуть правое колено, обхватить его обеими руками и притянуть к груди, голова при этом немного поднята. На выдохе вернуться в исходное положение. Затем повторить те же движения левой ногой. Делать 4–6 раз каждой ногой.

Упражнение 6: И. п. – сидя на стуле, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. На вдохе наклониться вправо, стараясь дотянуться правой рукой до пола, левую при этом подтянуть вверх, не отрывая от туловища. На выдохе вернуться в исходное положение. Затем наклониться в левую сторону. Стараться постепенно увеличивать угол наклона и глубину дыхания. Повторить 4–6 раз в каждую сторону.

Упражнение 7: И. п. – сидя на стуле. Ноги шире плеч, руки согнуты в локтях, кисти лежат на плечах. На выдохе наклониться вперед, стараясь коснуться правым локтем левого колена. На вдохе вернуться в исходное положение. Затем левым локтем – к правому колену. Для усиления выдоха можно втянуть живот. Делать по 4–6 раз в каждую сторону.

Автор: Наталья Епифанова