Несмотря на приближающиеся праздники, в начале зимы многие испытывают упадок сил, им хочется меньше двигаться и больше спать. Однако настоящая сезонная депрессия встречается гораздо реже. Чем она отличается от обычной перемены настроения?

Рассказывает клинический психолог, заведующий отделением психотерапевтической помощи и социальной реабилитации ПКБ № 1 им. Н. А. Алексеева Никита Чернов.

Плохое настроение или депрессия?

Ближе к зиме увеличение длительности сна и некоторое снижение активности и настроения – вполне обычное дело. Именно так организм приспосабливается к холодному сезону. Простые колебания настроения не связаны со стрессовыми жизненными ситуациями, они возникают вне зависимости от обстоятельств – «просто мрачно и холодно, и ничего не хочется».

Проявления сезонной депрессии, или сезонного аффективного расстройства, носят комплексный и стойкий характер в течение длительного времени. Повторяются ежегодно в один и тот же период – чаще в конце осени, начале зимы – на протяжении не менее двух лет.

Кроме сниженного эмоционального фона, сезонная депрессия отмечается чрезмерной сонливостью, существенным увеличением времени сна, сложностями с утренними пробуждениями. Часто люди жалуются на снижение аппетита, уменьшение или потерю удовольствия от привычных занятий и увлечений, быструю утомляемость, повышенную раздражительность, сложности с концентрацией внимания. Бывает изменения и на «уровне» тела – появляется ощущение тяжести в руках и ногах, возникает лишний вес.

Женщины в группе риска

По статистике, от 5 до 10 % населения подвержены сезонной депрессии. Женщины считаются более уязвимыми, чем мужчины. Также подмечено, что с возрастом проявлений сезонной депрессии становится меньше, своего пика она достигает в период от 17 до 30 лет.

Точные причины возникновения сезонной депрессии неизвестны. Некоторые исследователи связывают ее с уровнем мелатонина − нейромедиатора, ответственного за регуляцию цикла «сон − бодрствование». Когда световой день становится короче, выработка мелатонина вырастает и мы становимся более вялыми, сонливыми.

Другие исследователи предполагают, что дело в особенностях работы нейромедиатора серотонина, ответственного за настроение. А также связанного с ним витамина Д, уровень которого часто понижен у людей с симптомами сезонной депрессии. К факторам риска также относят проживание далеко от экватора, наследственность, депрессию или биполярно-аффективное расстройство.

Сон плюс движение

Самая правильная стратегия − сработать на опережение, т. е. постараться предупредить сезонную депрессию. Или начать действовать сразу, как только заметили первые симптомы. Как ни банально это звучит, но в данном случае эффективными будут самые простые советы.

Наладить режим сна и бодрствования

Это приводит к восстановлению нормальных циркадных ритмов. Продолжительность сна должна быть приблизительно 8 часов. Ложиться спать и просыпаться нужно примерно в одно и то же время. Самый крепкий и здоровый сон − в ночное время, в темноте и тишине. 

Также рекомендуются ударные дозы дневного света. Как только встали утром, сразу откройте шторы – пустите свет в комнату. Отдавайте приоритет лампочкам с «холодным» освещением, старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток. Существуют даже специальные устройства, симулирующие рассвет. Они испускают неяркий, постепенно нарастающий свет еще во время утреннего сна.

Следить за питанием

Казалось бы, какая связь между депрессией и едой? Оказывается, самая прямая. Уже доказано, что попытки соблюдать строгие диеты могут усугубить ситуацию и привести к перееданиям и еще большему набору веса. А большое количество фастфуда и кофе − повышать раздражительность и провоцировать снижение сил.

Согласно рекомендациям ВОЗ, питание должно быть разнообразным, достаточным по каллоражу, включать в себя все макронутриенты (белки, жиры, углеводы). И самое главное – придерживаться такого стиля питания нужно все время, а не только на период изменений.

Больше двигаться

Обычно мы поддаемся желанию полежать, полениться и ждем, что сил будет больше, ведь мы устали и надо сберечь «оставшиеся крохи». Но это замкнутый круг. Чем больше мы лежим, тем хуже настроение и меньше энергии. Из-за бездействия мы часто перестаем заботиться о себе, своих близких, что еще больше усугубляет тоску и чувство бессмысленности. Чтобы энергии становилось больше, необходима умеренная активность, которая должна быть связана с чем-то полезным, потенциально интересным или увлекательным для нас.

Планировать день

Это тоже помогает держать себя в форме − проснувшись утром, вы точно знаете, что нужно делать. А не «пойду-ка я еще отдохну, мне ничего не хочется». Только не забывайте помимо основных дел и обязанностей, включить в него сон, активность и что-то для души – хобби, друзей и т. д.

Помнить про общение

Один из самых главных способов восстановить хорошее самочувствие – это преодоление социальной изоляции, то есть поддержание отношений с близкими, друзьями. Возможно даже расширение круга знакомств. Человек – крайне социальное существо. Даже на биологическом уровне мы лучше себя чувствуем, общаясь с другими людьми, делясь с ними эмоциями, впечатлениями и событиями своей жизни. 

И хотя сейчас обстоятельства диктуют нам свои условия – в целях снижения распространения коронавирусной инфекции нам стоит ограничить очное общение, но есть и другие формы. Можно общаться онлайн, по телефону, скайпу, видеоконференции. Главное – не уходить в себя, не прятаться от друзей и знакомых.

Когда идти к врачу?

Если вы предприняли все шаги − наладили режим сна, питания, стали более активны, преодолели апатию, начали заниматься чем-то интересным, расширили круг общения, но в течение нескольких недель состояние остается неизменным, надо идти к специалисту. Лучше, если это будет врач-психиатр или психотерапевт.

Он сможет провести качественную оценку состояния и определить, что с вами происходит. А также скорректировать состояние при помощи лекарств – если это необходимо. Медикаментозное лечение при сезонном аффективном расстройстве применяется нечасто, но иногда без него просто не обойтись.

Бояться врачей не надо – обращение и лечение полностью конфиденциально и не повлияет на вашу жизнь. Терапия сезонного аффективного расстройства не требует госпитализации и проводится амбулаторно. Психотерапевт, практикующий один из научно-обоснованных методов (когнитивно-поведенческая терапия, терапия принятием и ответственностью, интерперсональная терапия, схема-терапия и т. д.) поможет справиться с сезонной депрессией и разорвать ежегодный порочный круг.

Автор: Наталья Епифанова