Сбалансированное меню поможет иммунитету в период эпидемии ОРВИ и гриппа. Также оно будет полезно тем, кто вынужден пребывать на карантине или в самоизоляции из-за распространения нового коронавируса. Как грамотно составить свой рацион?

Консультирует врач-диетолог высшей категории, заведующая организационно-методическим отделом по диетологии НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента ДЗМ Виктория Егорова.

 

Полноценный рацион

Следите за тем, чтобы ваш рацион по энергоценности соответствовал энерготратам организма. Избегайте переедания, но и не пропускайте приемы пищи. Рекомендуется три основных дополнять двумя небольшими перекусами. Соблюдение режима питания не только поможет избежать переедания, но и сохранит бодрость и хорошую работоспособность в течение дня. В качестве перекуса хорошо подойдут свежие фрукты и ягоды, салаты из свежих овощей и зелени, а также молочные и кисломолочные продукты пониженной жирности.

Важен и сбалансированный завтрак, на который должно приходиться около 25 % от общей калорийности рациона питания. Выход утром из дома натощак способен значительно ослабить сопротивляемость организма различным инфекционным агентам.

Для здоровья и хорошего самочувствия важно, чтобы ежедневный рацион питания обеспечивал организм всеми необходимыми питательными веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами) в нужном количестве и соотношении.

Выбираем продукты

Ежедневно употребляйте не менее 400 г овощей и фруктов − источников  витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Помните, что картофель не входит в эту группу. Можно использовать различные свежие, сушеные или замороженные овощи, фрукты и ягоды. А вот от солений, маринадов, овощных или фруктовых консервов, варенья, сладких компотов следует воздержаться. Большое количество соли в рационе повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а сахара неизбежно приводит к лишнему весу. По этой же причине в условиях ограничения физической активности рекомендуется сократить потребление сладостей, кондитерских изделий, выпечки и продуктов из рафинированной муки, а также избегать сладких напитков, в том числе газированных.

Отдайте предпочтение продуктам из цельного зерна, кашам из не полностью обмолоченных круп, хлебу из цельнозерновой муки или с добавлением отрубей, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, различным бобовым. Эти продукты − источники медленных углеводов, витаминов, минеральных веществ, клетчатки и растительного белка.

Позаботьтесь о достаточном количестве белка в рационе питания, это необходимо для поддержания хорошего иммунитета. Предпочтение следует отдавать диетическим сортам мяса и птицы (цыпленок, кролик, индейка), молочным и кисломолочным продуктам пониженной жирности. Не менее 1−2 раз в неделю включайте в свой рацион рыбу. Она содержит хорошо усвояемый белок и является источником омега-3 жирных кислот, которые защищают клетки организма от повреждения. При этом следует максимально ограничивать  в рационе колбасы, копчености и жирные сыры из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли.

Выбирайте растительные масла холодного отжима. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на уровень холестерина и защищают мембраны клеток. Лучше всего использовать растительные масла холодного отжима без нагревания, добавляя их в уже готовые блюда. Также хорошим источником ненасыщенных жирных кислот являются орехи, но поскольку они калорийны, в день можно съесть 20−30 г сырых несоленых орехов. Они могут быть небольшим перекусом или дополнением к основному блюду.

Согласно рекомендациям ВОЗ, в целях профилактики риска коронавирусной инфекции следует избегать сырой и недостаточно термически обработанной пищи. Нужно с осторожностью обращаться с сырым мясом и субпродуктами, молоком, яйцами, не допускать их непосредственного контакта или через кухонную утварь с готовой пищей. Помните о технологии приготовления, чтобы обезопасить себя.

Не только пища

Следует также обратить внимание на режим труда и отдыха. Придерживайтесь определенного распорядка дня − это поможет вам мобилизовать адаптационные резервы организма и сохранить хорошее самочувствие.

Вставайте и ложитесь в определенное время. Следите за тем, чтобы на сон приходилось не менее 7−8 часов в день. 

Позаботьтесь об адекватной физической нагрузке. Даже в условиях домашнего пребывания для профилактики гиподинамии вполне подойдет комплекс обычных общеукрепляющих упражнений продолжительностью 15 минут, выполняемый 3−4 раза в день.