Считается, что только кофе помогает взбодриться перед работой. Это далеко не так. Если правильно составить утреннее меню, энергии будет больше и хватит ее на несколько часов. Из чего же должен состоять «идеальный» завтрак?

Отвечает врач-диетолог, специалист ОМО по диетологии НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента ДЗМ Анна Брумберг.

Правило первое: завтрак нельзя пропускать

В день должно быть не менее 3-х приемов пищи, одним из самых важных является как раз завтрак. Именно он заряжает нас энергией и хорошим настроением на весь день. А также повышает работоспособность, активирует работу мозга, способствует нормализации артериального давления и повышению общего тонуса организма.

Кроме того, правильный завтрак, на который должно приходиться около 25 % от общей калорийности рациона питания, поможет поддержать иммунные резервы организма. А выход из дома натощак, наоборот, способен значительно ослабить сопротивляемость организма различным бактериям и вирусам.

Ежедневный завтрак, наряду со здоровым сбалансированным по энергетической ценности и составу основных питательных веществ рационом здорового питания, – правильная стратегия, которая позволяет не только сохранить здоровье и хорошее самочувствие, но и избежать переедания в течение дня.

Правило второе: «сложные» углеводы обязательны

Самый лучший выбор − это каши. Крупы богаты так называемыми «сложными углеводами», которые усваиваются постепенно и способны в течение длительного времени снабжать нас энергией.

Также в нерафинированных крупах (гречневой, пшенной, овсяной и ячневой) и продуктах из цельного зерна (хлебе, цельнозерновых хлопьях из различных злаков) много клетчатки, необходимой нашему организму для обеспечения нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Здоровый завтрак должен содержать не менее 5 граммов клетчатки. Кроме этого, в крупах содержатся витамины группы В, минеральные вещества.

Каша является универсальным блюдом для утра. При добавлении в нее молока, растительных масел, меда, сухих или свежих фруктов создается блюдо, соответствующее принципам рационального, здорового питания.

Для тех, кто не жалует каши, возможна альтернатива: бутерброды из цельнозернового хлеба, хлопья из различных злаков.

Правило третье: не забыть про белок

Полезный завтрак − это сочетание белкового и углеводного блюда. Поэтому к каше нужно добавить творог или йогурт.

Можно в качестве белкового блюда приготовить омлет или яйцо-пашот. Источником углеводов в этом случае станет хлеб из цельнозерновой муки и салат из свежих овощей и фруктов. Например, из тертой моркови и яблок, заправленный нежирной сметаной или натуральным йогуртом.

В меню здорового завтрака прекрасно впишется овощное блюдо. Пусть это будет салат из свежих овощей и зелени, заправленный ложечкой нерафинированного растительного масла, а к нему − ломтик запеченного филе индейки или нежирного сыра на цельнозерновом хлебе.

Правило четвертое: напиток по выбору

В качестве напитка подойдет чай или кофе черный либо с молоком, зависит от ваших предпочтений. Главное здесь − добавлять поменьше сахара, а лучше и вовсе обойтись без него.

Основными источниками простых углеводов в здоровом рационе должны стать различные фрукты, ягоды, молочные и кисломолочные продукты, а потребление сахара и других сладостей рекомендуется ограничить.