Известно, что сидячий образ жизни − это плохо. А чем именно нам может навредить недостаток движения, мало кто знает. Разбираемся, почему надо больше двигаться. И как повысить свою активность, если целые дни проводите в положении сидя.

Рассказывает главный внештатный специалист по спортивной медицине ДЗМ, первый замдиректора ГАУЗ МНПЦ МРВСМ ДЗМ, доктор медицинских наук, олимпийский чемпион по футболу, заслуженный врач Российской Федерации Зураб Орджоникидзе.

Чем дольше сидишь, тем труднее сердцу

Мы привыкли к сидячему образу жизни, нам кажется нормальным утром посидеть за компьютером, потом сидя позавтракать, сидя доехать до работы и просидеть там до вечера. А перед сном, опять же сидя, устроиться перед телевизором. В итоге в сидячем положении человек проводит более 10 часов.

Последние исследования показали, что сидеть на стуле не так уж страшно. Проблема не в том, сидим мы или стоим, а в том, как долго находимся в неподвижном положении. Даже если вы любите спорт и каждый день изнуряете себя тренировками, долгое сидение негативно сказывается на здоровье.

В основном в организме кровь качает не сердце, за это отвечают микроскопические мышцы, расположенные вокруг сосудов − именно они проталкивают кровь. Если человек долго не двигается, эти мышцы не работают, и сердцу приходится принимать всю нагрузку на себя, прокачивая кровь по организму. Чем дольше мы не двигаемся, тем сильнее напрягается сердце. А это приводит к самым неприятным последствиям.

Все чаще бывают постоянная усталость, снижение работоспособности, бессонница ночью и сонливость днем, повышенная раздражительность, учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя, значительное снижение или повышение аппетита, одышка, головные боли и боли в шейном, грудном и поясничном отделах, пониженная концентрация внимания, резкие перепады настроения, повышение артериального давления, увеличение риска импотенции, атеросклероза, остеохондроза, диабета, рака и преждевременной смерти. Проводя в сидячем положении более 6 часов, мы увеличиваем риск смерти в ближайшие 15 лет на 40 % по сравнению с теми, кто сидит менее 3 часов. Даже, подчеркиваю, если занимаемся спортом. Малоподвижный образ жизни способен обнулить эффект от тренировки в тренажерном зале или бассейне. Для здоровья не имеет значения, сколько часов вы проводите на тренировках, гораздо важнее то, сколько часов подряд вы сидите неподвижно.

Если каждые 15 минут встать и просто пройтись, то вы проживете значительно дольше, чем ваш сосед, который поднимается лишь раз в 30 минут, а он проживет дольше того, который поднимается со стула раз в полтора часа.

Ходьба – золотой рецепт здоровья для людей с низкой физической активностью. Она снижает артериальное давление, улучшает концентрацию, поднимает настроение, способствует выделению «гормонов счастья». Лучший вариант – прогулка по более-менее пересеченной местности, когда пульс то ускоряется, то замедляется. Проходить от 7 до 10 тысяч шагов в день для укрепления и тренировки мышц сосудов и сердца – обязательное условие долгой и активной жизни.

6 советов для людей, ведущих сидячий образ жизни

Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут работающим людям повысить свою активность. И снизить негативное влияние сидячего образа жизни.

1. Сократите время в сидячем положении. 

Конечно, если вы офисный работник, вряд ли вы сможете позволить себе двигаться целый день. Однако можно сократить время пребывания в сидячем положении за счет отказа от компьютерных игр и прочих необязательных дел.

2. Делайте зарядку каждый день. 

Рекомендую всем завести полезную привычку регулярно заниматься спортом. Это не обязательно должны быть профессиональные тренировки. Посещение фитнес-клуба, бассейна, регулярная утренняя пробежка на свежем воздухе или на беговой дорожке – все это окажет благоприятное воздействие на все системы и органы. Также возьмите в привычку делать каждое утро зарядку.

3. Больше ходите. 

По возможности добирайтесь на работу пешком. Если это невозможно, паркуйтесь не на ближайшей к офису стоянке, чтобы была необходимость пройтись. В течение дня также старайтесь как можно больше ходить: за документами, к коллегам, в буфет. Откажитесь от лифта, а пешие прогулки на свежем воздухе сделайте своим ежедневным ритуалом перед сном.

4. Сидите правильно. 

Во время работы за компьютером не забывайте о правильном положении, следите за осанкой. Основное – придерживаться правила прямого угла: ноги под прямым углом к туловищу, бедра к голеням, руки согнуты в локтях. Спина опирается на спинку стула. Монитор чуть ниже уровня глаз – примерно на 30 º, на расстоянии 50 см.

Следуя этим рекомендациям, вы обеспечиваете наиболее физиологичное положение тела и максимальный приток крови к внутренним органам, а значит, негативная нагрузка на организм становится чуть меньше.

5. Делайте перерывы во время работы. 

Не забывайте, что необходимо делать небольшие перерывы в работе каждые полчаса. Если не удается так часто отрываться от производственных задач, то делайте небольшие разминки хотя бы каждый час. Пройдитесь по офису, сделайте небольшую разминку.

6. Помните про полноценный сон. 

Это важный фактор, который влияет на самочувствие и состояние здоровья в целом. А увеличение физической активности в течение дня только повышает потребность организма в полноценном отдыхе.

Вместо отдыха в кафе − прогулка по городу, вместо перекура на работе − ходьба пешком, вместо лежания на диване − здоровый отдых на природе с родными и друзьями.

Разминка для офиса

Старайтесь хотя бы несколько раз в течение рабочего дня делать эти простые упражнения.

• Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните ее вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите вращательными движения по и против часовой стрелки.

• Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминайте движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.

• Руки поставьте на пояс. Тазобедренным суставом делайте круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к каждой ноге попеременно и так по 10 минут за каждый подход. Затем десять выпадов. Закончите мини-разминку приседаниями.