Перевод на удаленную работу вносит свои коррективы в привычный распорядок дня и влияет на рацион. Как питаться, чтобы поддерживать высокую работоспособность и избежать лишних килограммов?

Рассказывает врач-диетолог, специалист ОМО по диетологии НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента ДЗМ Анна Альбертовна Брумберг.

Еда по расписанию

Вся энергия, полученная с пищей, должна быть израсходована, – таков главный принцип энергетического баланса, который лежит в основе здорового рациона. Именно режим питания играет в этом большую роль. Он поможет избежать незапланированных визитов к холодильнику в течение дня. А также защитит от зверского аппетита за ужином, который неизбежен, если человек весь рабочий день обходился лишь незначительными перекусами. Организм все равно возьмет свое – ему нужно восстановить энергетические ресурсы, потраченные за время работы. И тогда вечернего переедания уже не избежать. Придерживайтесь оптимального режима питания – три плюс два: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) плюс два небольших перекуса.

Разнообразный рацион

Для сохранения здоровья, хорошего самочувствия и работоспособности важно, чтобы ежедневный рацион обеспечивал организм всеми необходимыми пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. В нужном количестве и соотношении. Для того чтобы решить эту задачу, необходимо придерживаться разнообразного питания.

Ежедневно необходимо съедать не менее 400 грамм овощей и фруктов, за исключением картофеля. Желательно, чтобы в меню на завтрак, обед или ужин присутствовало хотя бы одно блюдо из свежих, отварных, тушеных или запеченных овощей. И каждый прием пищи должен включать в себя белковый компонент: мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца или молочные продукты. Отдавайте предпочтение нежирным, диетическим сортам мяса и птицы (цыпленку, кролику, индейке), молочным и кисломолочным продуктам пониженной жирности. Регулярно, не менее 2-3 раз в неделю употребляйте рыбу – источник не только белка, но и омега-3 жирных кислот и йода.

Не забывайте про сложные углеводы, которые снабжают организм энергией на длительное время. Это хлеб, зерновые и бобовые продукты. Из круп и бобовых можно приготовить различные супы, гарниры и салаты. Лучше отдавать предпочтение хлебу из цельного зерна или с добавлением отрубей, макаронам из твердых сортов пшеницы.

Меньше рафинированных продуктов

Это блюда и продукты, которые обладают высокой калорийностью при относительно низком содержании незаменимых пищевых веществ: различные снеки, сладкие, в том числе газированные, напитки, фастфуд. При частом употреблении они не только способствуют набору веса, но и могут приводить к развитию хронических неинфекционных заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем. Их нужно употреблять как можно реже.

Соль и сахар под контролем

От различных солений, маринадов, овощных или фруктовых консервов следует воздержаться, поскольку эта группа продуктов не только возбуждает аппетит, но и приводит к излишнему потреблению соли и сахара. Большое количество соли значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а сахара − приводит к лишнему весу, развитию ожирения и связанных с ним заболеваний. Поэтому делаем акцент на натуральные продукты в свежем или самостоятельно приготовленном виде.

Также следует меньше есть переработанного мяса − в колбасах, копченостях и сосисках избыточное количество соли и насыщенных жиров. Последние, согласно исследованиям, приводят к атеросклерозу и серьезным заболеваниям сердца и сосудов.

Правило тарелки

Даже самые полезные продукты могут навредить, если употреблять их в большом количестве. Считать калории и строго выдерживать необходимую энергетическую ценность питания не всем под силу. Для облегчения задачи по составлению сбалансированного по калорийности и составу питательных веществ здорового рациона можно использовать так называемое «правило тарелки». Представьте себе тарелочку небольшого размера, примерно 20-24 см в диаметре. Мысленно разделите ее пополам. Одну половину полностью должны занимать разнообразные овощи и фрукты. Причем количество первых должно преобладать над количеством вторых, то есть овощей должно быть больше. Вторую свободную половину тарелки разделите еще на две части. На одну четверть положите сложные углеводы: хлеб, зерновые и бобовые продукты и орехи. На вторую − белковые продукты.

Ресторан на дому

Заказать пищу с доставкой на дом, готовую или полуфабрикаты, − такую услугу сегодня предлагают некоторые рестораны и кафе. Не вижу смысла совсем оказываться от нее, но хочу предостеречь – не стоит поступать так регулярно. Для повышения вкусовых качеств блюд шеф-повара общепита добавляют в них дополнительные и не всегда полезные ингредиенты, Например, маринуют мясо в жирном маринаде, сдабривают овощной салат чрезмерно калорийным соусом, добавляют сладкие сиропы в напитки.

Поэтому самый лучший вариант − готовить самим. Так вы сможете лучше контролировать свой рацион и сделать его более сбалансированным. Избегайте излишнего количества жиров, сахара и соли. Диетологи рекомендуют все способы приготовления пищи (отваривание, приготовление на пару, тушение и запекание), за исключением жарения.

Зарядкой по килограммам

Занятия спортом – не менее важный элемент здорового образа жизни и профилактики избыточной массы тела. Во время физической активности вырабатываются вещества, улучшающие настроение. Плюс к этому физическая нагрузка повысит расход энергии, что позволит держать себя в форме. Сейчас много предложений – онлайн-тренировоки комплексов для домашнего использования. Но даже сама обычная утренняя зарядка будет лучше, чем вообще ничего. Если же к ней добавить комплекс общеукрепляющих упражнений продолжительностью в 15-20 минут 2-3 раза в день − профилактика гиподинамии вам обеспечена.

Здоровый сон

Как ни удивительно, но полноценный сон также помогает в борьбе за стройность. Известно, что люди, имеющие проблемы со сном или спящие мало, едят больше и чаще, чем те, кто не имеет таких сложностей. Вставайте и ложитесь в определенное время. Желательно, чтобы на сон приходилось не менее 7-8 часов в день. Несколько раз в день и перед сном тщательно проветривайте помещение.

Диета по назначению

Скоро лето, а значит, найдутся те, кто обязательно воспользуется домашним режимом, чтобы похудеть. Все резкие изменения в рационе, в том числе жесткие ограничительные диеты, применяемые без медицинских показаний, могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Диетические и лечебные рационы применяются по назначению врача, здоровым людям достаточно придерживаться принципов здорового питания и не забывать про физическую активность, чтобы держать себя в форме и не набрать лишние килограммы.

 

Еще по теме:

Дистанционный режим: трудимся по правилам

Домашний офис