2 июня в мире отмечается День здорового питания и отказа от излишеств в еде. Какие простые советы помогут правильно выстроить свой рацион и не переедать при дистанционной работе? Каковы примеры ежедневного меню для мужчин и женщин?

Консультирует врач-диетолог высшей категории, заведующая организационно-методическим отделом по диетологии НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента ДЗМ Виктория Егорова.

Умеренность, сбалансированность и разнообразие − основные законы здорового питания. Полученные с пищей калории должны быть полностью израсходованы в течение дня. При этом необходимо питаться разнообразно, чтобы организм не испытывал дефицита в необходимых ему пищевых веществах: белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах. Это довольно-таки непростая задача, особенно в условиях сниженной физической активности из-за необходимости работать «дистанционно».

6 простых рекомендаций, как успешно справиться с этой задачей:

1. Употребляйте достаточное количество овощей и фруктов, не менее 400 грамм в день. Это источники витаминов, минеральных веществ, углеводов и клетчатки. Летом традиционно много плодов – выбирайте те, что вам по вкусу.

2. Ежедневно включайте в рацион продукты из цельного зерна: хлеб из муки грубого помола, каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. А также бобовые: горох, чечевица, нут обеспечат организм энергией за счет сложных углеводов, белком растительного происхождения и клетчаткой.

3. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и птицы (цыпленку, индейке, кролику), молочным продуктам пониженной жирности и рыбе. Они обеспечивают организм необходимым количеством полноценного белка и снижают содержание насыщенных жиров и холестерина в рационе.

4. Ограничивайте потребление соли − не более 1 чайной ложки в день, как можно реже включайте в меню соленья, маринады и копчености.

5. Следите за количеством сладкого и мучного: употребляйте меньше сахара и кондитерских изделий, сдобной выпечки, сладких газированных напитков.

6. Избегайте переедания, но и не пропускайте приемы пищи. В соответствии с принципами здорового питания в день должно быть не менее 3-х основных приемов пищи, к которым относится завтрак, обед и ужин. Их можно дополнить двумя небольшими перекусами в течение дня (второй завтрак и/или полдник), на ночь за 1,5−2 часа до сна выпить кисломолочный продукт, йогурт или кефир. Следует учитывать, что рекомендуемая калорийность завтрака составляет 20−25 % от общей калорийности рациона питания, обед 35−40 %, на каждый из перекусов приходится 5−10 %, а на ужин – 20 %.

Для того чтобы питаться правильно уже сегодня, вы можете воспользоваться готовыми рационами питания. Они составлены с учетом калорийности, которая является оптимальной в условиях ограниченной физической активности: 1600 ккал для женщин и 2000 ккал для мужчин. В них соблюдены основные правила здорового питания, при этом блюда, входящие в их состав, известны каждому, просты в исполнении и не требуют значительных затрат.

Это примерные рационы питания на 3 дня – различные для женщин и мужчин. Они помогут вам сориентироваться и правильно составить меню на семью. Рационы можно чередовать, заменять продукты согласно калорийности и количеству.

Примечание: указан вес готового блюда, в составе − вес по брутто до холодной обработки продуктов.

Женщины

(Энергетическая ценность − 1600 ккал, белки − 75 г, жиры – 70 г, углеводы – 170 г)
Не более 5 г поваренной соли в день.

1-й день
Завтрак
Каша геркулесовая молочная – 200 г
(овсяные хлопья – 30 г, молоко – 50 г, масло сливочное – 5 г, вода – 120 г)
Омлет натуральный – 70 г
(яйцо – 1 шт., молоко – 40 г)
Чай с лимоном – 200 г
Перекус
Яблоко − 200 г
Обед
Салат из свежих овощей с растительным маслом − 135 г
(огурцы свежие – 40 г, помидоры свежие – 40 г, перец сладкий – 40 г, лук зеленый – 15 г, зелень – 5 г, масло растительное – 5 г)
Щи из свежей капусты – 300 г
(капуста белокочанная – 100 г, картофель – 50 г, морковь свежая – 15 г, лук репчатый – 8 г, сметана − 5 г, томатная паста – 2 г)
Гуляш из отварного мяса − 115 г
(говядина – 95 г, лук репчатый – 15 г, томатная паста – 5 г, мука пшеничная – 4 г, масло растительное – 5 г)
Каша гречневая рассыпчатая – 160 г
(крупа гречневая – 70 г, масло растительное − 10 г)
Напиток из замороженных/свежих ягод − 200 г
(ягоды – 30 г, сахар – 10 г)
Хлеб ржаной – 100 г
Ужин
Котлета из кур паровая – 90 г
(куриная грудка-филе − 90 г, хлеб пшеничный − 15 г, молоко – 20 г)
Рагу овощное тушеное − 180 г
(картофель – 85 г, морковь свежая − 40 г, капуста цветная – 40 г, горошек зеленый − 30 г, лук репчатый − 15 г, зелень – 5 г, томатная паста − 5 г, растительное масло − 5 г)
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай – 200 г
За 1,5−2 часа до сна
Кефир 1% − 200 г

2-й день
Завтрак
Творожная запеканка – 180 г
(творог 5 % − 140 г, сметана – 5 г, молоко – 30 г, яйцо − 1/4 шт., крупа манная – 15 г, сахар − 10 г)
Яблоко печеное – 1 шт.
Чай с лимоном – 200 г
Перекус
Апельсин – 200 г
Обед
Салат из тертой свеклы – 105 г
(свекла свежая – 130 г, масло растительное – 10 г)
Суп рисовый с овощами вегетарианский – 250 г
(рис – 8 г, картофель – 30 г, морковь свежая – 20 г, лук репчатый – 3 г, масло растительное − 3 г, зелень свежая – 5 г)
Мясо отварное – 50 г
Макароны отварные − 150 г
(макаронные изделия – 50 г, масло растительное – 5 г)
Отвар шиповника − 200 г
Хлеб ржаной – 100 г
Ужин
Рыба запеченная с зеленью − 105 г
(рыба (горбуша) − 165 г, морковь свежая – 5 г, зелень свежая – 5 г, масло растительное − 5 г)
Картофельное пюре – 200 г
(картофель – 290 г, молоко − 30 г, масло сливочное или растительное − 5 г)
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай – 200 г
За 1,5−2 часа до сна
Йогурт 1,5 % − 125 г
 
3-й день
Завтрак
Каша пшенная молочная – 200 г
(крупа пшено – 30 г, молоко – 50 г, масло сливочное − 5 г, вода – 120 г)
Сыр – 40 г
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай с лимоном – 200 г
Перекус
Йогурт 1,5 %  − 125 г
Яблоко – 200 г
Обед
Салат из помидоров и свежей капусты с растительным маслом – 120 г
(капуста белокочанная – 90 г, помидоры свежие – 60 г, масло растительное – 5 г)
Борщ вегетарианский со сметаной – 255 г
(свекла свежая – 55 г, капуста белокочанная – 50 г, картофель – 40 г, морковь свежая – 15 г, лук репчатый – 5 г, масло растительное – 5 г, помидоры свежие – 20 г, зелень свежая – 5 г, сметана – 5 г)
Куриная грудка отварная − 100 г
Рис с овощами – 150 г
(рис – 30 г, морковь свежая – 65 г, лук репчатый − 25 г, масло растительное – 5 г, зелень свежая – 10 г)
Напиток из клюквы − 200 г
(клюква – 30 г, сахар – 10 г)
Хлеб ржаной − 100 г
Ужин
Котлета мясная паровая – 100 г
(говядина − 90 г, хлеб пшеничный – 16 г, яйцо − 1/4 шт.)
Капуста брокколи отварная – 160 г
(брокколи замороженная/свежая – 170 г, масло растительное – 5 г, зелень свежая – 5 г)
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай – 200 г
За 1,5−2 часа до сна
Кефир 1 % − 200 г
   
Мужчины 

Энергетическая ценность − 2000 ккал, белки − 85 г, жиры – 75 г, углеводы – 250 г)
Не более 5 г поваренной соли в день.

1-й день
Завтрак
Каша геркулесовая молочная – 200 г
(овсяные хлопья – 30 г, молоко – 50 г, масло сливочное – 5 г, вода – 120 г)
Омлет натуральный – 70 г
(яйцо – 1 шт., молоко – 40 г)
Сыр – 40 г
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай с лимоном – 200 г
Перекус
Яблоко − 200 г
Сырники со сметаной – 120 г
(творог 5 % − 120 г, мука пшеничная – 20 г, сахар – 10 г, сметана 20 % − 10 г, масло сливочное – 5 г)
Обед
Салат из свежих овощей с растительным маслом − 135 г
(огурцы свежие – 40 г, помидоры свежие – 40 г, перец сладкий – 40 г, лук зеленый – 15 г, зелень – 5 г, масло растительное – 5 г)
Щи из свежей капусты – 300 г
(капуста белокочанная – 100 г, картофель – 50 г, морковь свежая – 15 г, лук репчатый – 8 г, сметана − 5 г, томатная паста – 2 г)
Гуляш из отварного мяса − 115 г
(говядина – 95 г, лук репчатый – 15 г, томатная паста – 5 г, мука пшеничная – 4 г, масло растительное – 5 г)
Каша гречневая рассыпчатая – 160 г
(крупа гречневая – 70 г, масло растительное − 10 г)
Напиток из замороженных/свежих ягод − 200 г
(ягоды – 30 г, сахар – 10 г)
Хлеб ржаной – 100 г
Ужин
Котлета из кур паровая – 90 г
(куриная грудка-филе − 90 г, хлеб пшеничный − 15 г, молоко – 20 г)
Рагу овощное тушеное − 180 г
(картофель – 85 г, морковь свежая − 40 г, капуста цветная – 40 г, горошек зеленый − 30 г, лук репчатый − 15 г, зелень – 5 г, томатная паста − 5 г, растительное масло − 5 г)
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай – 200 г
За 1,5−2 часа до сна
Кефир 1 % − 200 г
 
2-й день
Завтрак
Творожная запеканка – 180 г
(творог 5 % − 140 г, сметана – 5 г, молоко – 30 г, яйцо − 1/4 шт., крупа манная – 15 г, сахар − 10 г)
Каша гречневая молочная – 200 г
(крупа гречневая – 30 г, молоко – 100 г, масло сливочное – 5 г, сахар – 5 г, вода – 100 г)
Яблоко печеное – 1 шт.
Чай с лимоном – 200 г
Перекус
Апельсин – 300 г
Обед
Винегрет овощной с растительным маслом – 150 г
(капуста белокочанная – 75 г, свекла свежая – 60 г, морковь свежая – 40 г, лук репчатый – 12 г, зелень свежая − 7 г, масло растительное – 10 г)
Суп рисовый с овощами вегетарианский – 250 г
(рис – 8 г, картофель – 30 г, морковь свежая – 20 г, лук репчатый – 3 г, масло растительное − 3 г, зелень свежая – 5 г)
Мясо отварное – 50 г
Макароны отварные − 150 г
(макаронные изделия – 50 г, масло растительное – 5 г)
Отвар шиповника − 200 г
Хлеб ржаной – 100 г
Ужин
Рыба запеченная с зеленью − 105 г
(рыба (горбуша) − 165 г, морковь свежая – 5 г, зелень свежая – 5 г, масло растительное − 5 г)
Картофельное пюре – 200 г
(картофель – 290 г, молоко − 30 г, масло сливочное или растительное − 5 г)
Хлеб цельнозерновой – 100 г
Чай – 200 г
За 1,5−2 часа до сна
Йогурт 1,5 % − 125 г
 
3-й день
Завтрак
Каша пшенная молочная – 200 г
(крупа пшено – 30 г, молоко – 50 г, масло сливочное − 5 г, вода – 120 г)
Оладьи со сметаной – 120 г
(мука пшеничная – 50 г, яйцо − 1/4 шт., молоко – 55 г, сахар – 3 г, масло растительное – 10 г, сметана 20 % − 20 г, дрожжи – 1 г)
Сыр – 40 г
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай с лимоном – 200 г
Перекус
Йогурт 1,5 % − 125 г
Яблоко – 200 г
Обед
Салат из помидоров и свежей капусты с растительным маслом – 120 г
(капуста белокочанная – 90 г, помидоры свежие – 60 г, масло растительное – 5 г)
Борщ вегетарианский со сметаной – 255 г
(свекла свежая – 55 г, капуста белокочанная – 50 г, картофель – 40 г, морковь свежая – 15 г, лук репчатый – 5 г, масло растительное – 5 г, помидоры свежие – 20 г, зелень свежая – 5 г, сметана – 5 г)
Куриная грудка отварная − 100 г
Рис с овощами – 150 г
(рис – 30 г, морковь свежая – 65 г, лук репчатый − 25 г, масло растительное – 5 г, зелень свежая – 10 г)
Напиток из клюквы − 200 г
(клюква – 30 г, сахар – 10 г)
Хлеб ржаной − 100 г
Ужин
Помидор свежий – 100 г
Тефтели мясные с рисом паровые – 115 г
(говядина – 90 г, рис – 10 г, яйцо − 1/4 шт., масло сливочное − 5 г)
Капуста брокколи отварная – 160 г
(брокколи замороженная/свежая – 170 г, масло растительное – 5 г, зелень свежая – 5 г)
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай – 200 г
За 1,5−2 часа до сна
Кефир 1 % − 200 г