Зачем нам нужны перекусы? Чем они отличаются от полноценной еды? И чем лучше перекусить, если вы работаете дома? 

Отвечает врач-диетолог, специалист ОМО по диетологии НИИОЗММ ДЗМ Анна Брумберг.

Меньше калорий

При дистанционной работе потребность в энергии может снижаться на 20−30 %. А так как всю необходимую энергию мы получаем из пищи, то должна быть уменьшена и общая калорийность рациона. В первую очередь за счет снижения количества кондитерских изделий, сладких напитков, солений и маринадов, фастфуда, снековой продукции и гастрономических изделий: колбас, копченостей, жирных сыров. Также следует меньше употреблять жирных сортов мяса и птицы. Именно эти продукты обладают, как правило, высокой калорийностью. Основу рациона должны составлять овощи и фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, молочные продукты пониженной жирности, диетические сорта мяса и птицы, рыба.

Без голода и диет

Важно соблюдать и режим питания, что позволяет избежать переедания, сохранить хорошую работоспособность. А также благоприятно влияет на функциональное состояние желудочно-кишечного тракта, поддерживает уровень метаболизма, что особенно важно при уменьшении физической нагрузки, а это практически неизбежно при удаленной работе. Если вы питаетесь нерегулярно, от случая к случаю, организм воспринимает это как угрозу голода, «вдруг больше не накормят». И тут же включает механизмы, направленные на адаптацию к новым «голодным временам»: обмен веществ замедляется, расход энергии снижается. Это приводит к рикошетному набору массы тела. Именно поэтому не существует «волшебных диет», когда какое-то время можно «поголодать», а потом есть все, что захочется, и в любом количестве. Увы, такие эксперименты приводят к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Правильный режим

В соответствии с принципами здорового питания три основные приема пищи рекомендуется дополнять двумя-тремя легкими перекусами в течение дня. В отличие от основных приемов пищи их калорийность невелика, примерно 5−10 % от общей калорийности рациона. Однако при этом перекусы помогают избежать резкого чувства голода, а значит, не переедать во время основной трапезы.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Лучше всего в качестве перекусов использовать овощи и фрукты в натуральном виде или приготовить из них салаты с добавлением орехов и семян, заправленные натуральным йогуртом или растительным маслом холодного отжима.

На ночь за 1,5−2 часа до сна можно выпить кефир, йогурт или другой кисломолочный продукт пониженной жирности и без добавления сахара.

Идеи для вас

Когда вы работаете дома, то появляется прекрасная возможность максимально разнообразить свое меню, ведь ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Предлагаем два рецепта полезных перекусов.

Айва с миндалем (144 Ккал)

Айву недаром называют мармеладным фруктом, в ней – высокое содержание пектинов – пищевых волокон, которые благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт, а значит, и на наше настроение и самочувствие. Кроме того, пищевые волокна участвуют в регуляции уровня холестерина в крови. Миндаль – источник ненасыщенных жирных кислот, витаминов А, В, Е, РР, минеральных веществ, в частности магния и цинка. Доказано, что ежедневное употребление орехов способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты (для одной порции): айва − 1 шт., среднего размера, ядро миндаля – 10 г.

Способ приготовления: Спелую айву разделить на половинки, сбрызнуть лимонным соком, удалить семенные гнезда, уложить в огнеупорную посуду. На донышко посуды налить небольшое количество воды (примерно 30 мл), сверху плотно закрыть фольгой, проколов в ней несколько маленьких отверстий зубочисткой. Запекать при 160 ˚С в предварительно разогретой духовке, перед подачей посыпать измельченным миндальным орехом.

Салат из цитрусовых и рукколы (212 Ккал)

Это настоящая «витаминная бомба»: в этом салате высокое содержание витаминов С, А, Е, фолиевой кислоты. А ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительном масле и орехах, являются жизненно необходимыми компонентами пищи, которые наш организм не может синтезировать сам. А между тем, именно эти жирные кислоты синтезируют вещества, препятствующие развитию атеросклероза.

Продукты (для одной порции): мякоть одного апельсина – 130 г, мякоть ½ грейпфрута – 100 г, мякоть 1/2 лайма – 20 г, листья рукколы – 25 г, ядра кедровых орехов – 5 г, оливковое масло холодного отжима – 10 г, розовый перец – 2 горошины, соль − 0,3 г.

Способ приготовления: Подготовьте
мякоть апельсина, лимона и лайма, аккуратно удалив пленки с долек, листья
рукколы порвите руками. В салатнике смешайте фруктовую мякоть с рукколой,
заправьте розовым перцем, солью и оливковым маслом, украсьте кедровыми
орешками.