Известно, что в жаркое время года наш рацион меняется, в нем преобладают фрукты, ягоды, овощи, мороженое. Многих интересует, насколько все эти продукты полезны для здоровья. Что чаще всего спрашивают у диетологов летом?

На самые популярные вопросы отвечает врач-диетолог высшей категории, заведующая организационно-методическим отделом по диетологии НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента ДЗМ Виктория Егорова.

1.    Полезны ли домашние заготовки?

Варенье и соленья разнообразят наш рацион питания, но большая часть витаминов в овощах, фруктах и ягодах гибнет при термообработке, хотя сохраняются минеральные вещества и органические кислоты.

Для достижения максимальной сохранности витаминов консервировать надо с как можно меньшим нагреванием, без добавления химических консервирующих веществ. Чтобы сделать «здоровыми» домашние заготовки, нужно по возможности сократить время термообработки, уменьшить количество сахара, уксуса и соли.

Из всех способов заготовки фруктов, ягод и овощей замораживание является самым полезным. При замораживании продуктов максимально сохраняется их витаминный состав. Также хорошо сохраняются витамины в квашеных овощах, например в квашеной капусте.

Как правило, в домашних заготовках много соли и уксуса, поэтому здоровым людям следует соблюдать меру и включать соленья в свой рацион не чаще 1–2 раз в неделю. А людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек вообще не рекомендуется их употребление.

Варенье – вкусный продукт, но его недостатком является большое количество сахара. А это значит, что оно не для больных сахарным диабетом и ожирением. Здоровым людям можно иногда включать в рацион 1–2 чайных ложки и не каждый день. В плодах и ягодах при варке сохраняются минеральные вещества и органические кислоты, а чтобы сохранить витамины, лучше варить так называемые «пятиминутки» с минимальным температурным воздействием. Если просто перетереть фрукты или ягоды с сахаром, можно максимально сохранить в них витамины, в том числе и витамин С.

2.    Как «оздоровить» обычную окрошку?

Один из вариантов окрошки – это шинкованные сырые или вареные овощи, свежая зелень, вареные яйца, отварное мясо (или вареные сорта колбасных изделий), в качестве жидкой части блюда чаще всего используется квас, кефир или молочная сыворотка, заправляется окрошка, как правило, сметаной. Из основного набора продуктов можно что-то исключить или добавить, учитывая вкусовые предпочтения.

Калорийность блюда так же, как и его полезность, будет напрямую зависеть от выбора продуктов, входящих в его состав. В среднем одна порция блюда (400 г) обладает сравнительно небольшой калорийностью 260–280 ккал. Наиболее полезной будет окрошка, в рецептуре которой используются различные свежие овощи и зелень. Колбасным изделиям и ветчине лучше предпочесть нежирные сорта отварного мяса или птицы. Такой вариант позволит сократить калорийность блюда примерно на 20–25 %, не уменьшая при этом количество полезных питательных веществ в его составе. В качестве заправки лучше использовать нежирные сорта сметаны или натуральный йогурт.

В состав большинства рецептур кваса промышленного производства вводится достаточно большое количество сахара и углекислый газ. Такой квас, по сути, является сладким газированным напитком, потребление которых следует максимально ограничить, поскольку избыточное потребление сахара способствует развитию ожирения и связанных с ним заболеваний. Для окрошки используйте несладкий квас. Хорошей альтернативой квасу для приготовления окрошки может служить кефир или другие кисломолочные напитки пониженной жирности, например, молочная сыворотка или айран. При приготовлении окрошки на такой основе меньше риск развития повышенного газообразования в кишечнике (метеоризма).

3.    Сколько клубники разрешается съедать в день без вреда здоровью?

Клубника – источник витамина С, по содержанию этого витамина-антиоксиданта, защищающего мембраны наших клеток, клубника довольно значительно опережает, например, лимоны.

В среднем в 150 г клубники содержится примерно суточная доза витамина С. Содержание сахара в клубнике относительно невысоко. Также эта ягода содержит фолиевую кислоту. Клубника богата и различными минеральными веществами, калием, магнием, цинком. Так же, как и в малине, в ней содержатся салицилаты – вещества, обладающие противовоспалительным действием. Клубника наряду с другими ягодами содержит много пищевых волокон, благотворно влияющих на функциональное состояние желудочно-кишечного тракта.

Клубника обладает еще одним немаловажным полезным свойством, а именно низкой калорийностью. Ведь на 100 г ягод приходится всего 30 ккал. Но это совсем не значит, что клубнику можно употреблять в чрезмерных количествах. Помимо диспепсических явлений, которые могут быть вызваны перееданием клубники, она является самой провоцирующей аллергию ягодой. Следует воздержаться от употребления клубники людям, страдающими различными аллергическими реакциями, особенно в период обострения заболевания.

При отсутствии противопоказаний взрослому человеку можно съесть 250–300 г клубники в день.

Употреблять клубнику лучше всего в свежем виде, так лучше сохраняются витамины, но можно готовить из нее компоты, желе, самбук и прочие вкусные блюда, желательно без добавления сахара или с низким его содержанием. Впрок ягоду можно заморозить.

4.    Можно ли есть ядра абрикосовых косточек?

Нет. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ядро абрикосовой косточки относится к списку продуктов, являющихся ядовитыми при определенных условиях. Действительно, некоторыми продуктами, которые не относятся к группе ядовитых и которые разрешено употреблять в пищу, можно отравиться. Дело в том, что в ядрах абрикосовых косточек содержится амигдалин – вещество, которое даже в очень небольших концентрациях – от 0,5 до 3,5 мг на килограмм массы тела – может быть опасным для человека, вплоть до потенциально летального отравления.

Поэтому косточки есть не нужно. А вот сами абрикосы – очень полезны. Яркая золотисто-оранжевая окраска плода говорит о высоком содержании бета-каротина, провитамина А. Благодаря своим антиоксидантным свойствам бета-каротин способствует укреплению иммунитета, снижает риск инфекционных заболеваний.

Кроме того, в абрикосах содержатся другие витамины: С; Е; группы В, а также минеральные вещества: калий, магний, кальций, фосфор, железо и йод. Особенно высоко содержание в абрикосах калия, который необходим для поддержания здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того, в абрикосах высокое содержание пищевых волокон (пектиновых веществ), которые благотворно сказываются на функциональном состоянии желудочно-кишечного тракта и способствуют нормализации уровня холестерина в крови.

Калорийность абрикосов относительно небольшая – 44 ккал на 100 г продукта, однако из этого не следует, что их можно употреблять в неограниченных количествах. Для взрослого здорового человека оптимальная порция свежих абрикосов будет составлять около 250–300 г в день.

5.    Бывает ли «диетическое» мороженое?

Пищевая ценность мороженого (фруктового, пломбира, шоколадного, фруктового льда или сорбета) зависит от состава входящих в него ингредиентов. Обычно в классическом мороженом на основе молока и сливок содержатся молочные белки, жиры, некоторое количество лактозы, добавленный сахар. Также присутствуют и другие не менее калорийные добавки: шоколад, вафли, джем. Ассортимент мороженого разнообразен. При выборе мороженого ознакомьтесь с его составом, указанным на этикетке.

Следует помнить, что любое мороженое – это лакомство, которое можно позволить себе время от времени и в небольшом количестве. Содержание полезных пищевых веществ в нем незначительно, по сравнению с высокой калорийностью продукта. Так, например, порция пломбира (100 г) − это 230 ккал. А вот сорбет и фруктовый лед содержат меньше сахара и жиров.

Более «диетическое» мороженое можно приготовить дома, например, из йогурта, свежих фруктов, ягод или свежевыжатого сока без добавления сахара.

Несмотря на то, что мороженое в жаркий день дает нам ощущение свежести и прохлады, употреблять его следует с осторожностью, особенно людям с хроническими заболеваниями ЛОР-органов или склонным к простудным заболеваниям, а также с индивидуальной непереносимостью продукта или его ингредиентов.

Также хочется напомнить, что в связи с распространением новой коронавирусной инфекции COVID-19 не рекомендуется есть мороженое на улице и в местах, не предусмотренных для принятия пищи.

6.    Как не отравиться арбузом?

Полезный арбуз тот, который поспел естественным путем, поэтому благоприятный сезон для арбузов наступает с середины июля.

К сожалению, иногда недобросовестные производители злоупотребляют избыточным внесением различных азотосодержащих удобрений для скорейшего роста. В этом случае арбуз быстро набирает вес, но в его мякоти содержание нитратов повышается иногда до уровня, значительно превышающего предельно допустимую концентрацию. Это опасно, так как в организме нитраты преобразуются в нитриты. Те, в свою очередь, оказывают токсическое действие на клетки эпителия желудочно-кишечного тракта, головного мозга, миокарда и эндотелия сосудов.

Несколько простых советов, которые помогут уберечься от покупки некачественного арбуза:

- Проверка качества арбузов обязательна для всех продавцов, поэтому при покупке не стесняйтесь спрашивать документы, подтверждающие безопасность и качество товара.

- Не приобретайте арбузы и другие продукты вдоль обочин дорог или в местах так называемой «стихийной» торговли.

- Не покупайте надрезанные арбузы, сладкая мякоть – питательная среда, которая способствует росту и размножению бактерий, попавших в результате нарушения целостности кожуры арбуза.

- Не употребляйте в пищу арбуз, если он поврежден при перевозке или хранении.

- Перед употреблением необходимо тщательно вымыть арбуз.

Арбузы богаты витаминами А, С, группы В, РР, фолиевой кислотой, каротиноидами, макро- и микроэлементами. В ягодах с красной мякотью содержится больше антиоксиданта ликопина, чем с желтой и белой. А вот сахара − значительно меньше.

Арбуз имеет высокий гликемический индекс, поэтому рекомендуется в день съедать не более 400–500 г. Избыточное потребление может привести к лишнему весу и ожирению. Также он противопоказан при ряде заболеваний и при индивидуальной непереносимости.

Эту сладкую ягоду можно включать в свой рацион питания и в качестве перекуса, и как десерт.

7. Правда, что из смородины самая полезная – черная?

Различия между черной, белой и красной смородиной невелики. 100 г черной смородины содержит 7,3 г углеводов, 4,8 г пищевых волокон, энергетическая ценность – 44 ккал. Черная смородина богата витаминами, в том числе витамином С и микроэлементами: магнием, калием, железом. Красная и белая смородина сопоставимы по своему составу с черной, но в них почти в 5 раза меньше витамина С, практически нет железа, но много витамина К. По содержанию полифенолов и природных антиоксидантов данные сорта также сопоставимы. Все виды смородины обладают противовоспалительным и антиоксидантным эффектами.