Чем полезна каша?

Все слышали, что «надо есть кашу на завтрак», но немногие знают зачем. Чем полезны крупы? Какие из них нужно чаще включать в свой рацион? И как правильно готовить каши?

Рассказывает врач-диетолог, специалист ОМО по диетологии НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента ДЗМ Анна Брумберг.

– Чем же ценны каши? И почему их советуют есть именно на завтрак?

– Каши и другие блюда из круп являются важным продуктом в нашем ежедневном рационе. Наиболее полезны цельнозерновые крупы, которые в процессе своей обработки сохраняют часть зерновых оболочек и зародышевую часть зерна. А вот крупы быстрого приготовления, завариваемые кипятком, этой оболочки лишены: они менее ценны, быстрее перевариваются. Такие варианты хороши лишь для отдельных ситуаций, например, когда вы в дороге и нет возможности сварить кашу. Но каждый день их употреблять все-таки не стоит.

Цельнозерновые крупы – это прежде всего источник «медленных» углеводов, растительного белка, витаминов (особенно группы В и Е), различных микроэлементов. Также они содержат пищевые волокна, которые благоприятно влияют на функциональное состояние желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации липидного обмена. Более того, согласно исследованиям, регулярное употребление в пищу продуктов из цельного зерна снижает риск развития сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний.

Каша – отличный выбор для завтрака. Легкое и быстрое в приготовлении блюдо, оно способно обеспечить нас энергией с утра и в первую половину дня, когда мы наиболее активны.

Диетологи всегда «за» разнообразие: для приготовления каш советую использовать различные крупы из цельного зерна, дополняя их фруктами, орехами, овощами и свежей зеленью. Также можно комбинировать несколько круп в одном блюде, например, овсяные хлопья с измельченным льняным семенем, рис с пшеном, пшеничную крупу с киноа. Так полезные и вкусовые свойства различных круп будут дополнять друг друга, а рацион станет более разнообразным.

– Долгое время манка была одной из самых популярных каш, ею откармливали и детей, и даже взрослых после заболеваний. Сейчас ее, напротив, только ругают. Еще один спорный продукт – овсянка. Одни считают ее самой полезной, другие утверждают, что она мешает усвоению кальция в организме. Где правда?

– Манная крупа относится к так называемым рафинированным крупам, в процессе приготовления которых с зерна удаляются все покровные оболочки. Если крупа лишена богатой витаминами и минеральными веществами зерновой оболочки и сильно выпарена или измельчена, то кроме калорий она практически ничего организму не дает. Кроме того, в такой крупе почти нет клетчатки, и она усваивается быстрее, чем другие. Именно это свойство рафинированных круп используется в случаях, когда нужно снизить нагрузку на органы желудочно-кишечного тракта, поэтому манная каша и сейчас есть в некоторых лечебных рационах.

Что касается питания детей раннего возраста, то для них в настоящее время выпускаются специализированные каши и хлопья, обогащённые витаминами и минеральными веществами, которые и рекомендуется использовать.

Теперь об овсянке. Действительно, она содержит фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению кальция и других минеральных веществ. Но это лишь в теории. На практике такое возможно, если вы изо дня в день едите только овсянку. Если же питаетесь сбалансированно и регулярно употребляете овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты, рыбу, этими знаниями можно пренебречь.

Из овсяных хлопьев, которых сейчас великое множество, лучше выбирать длительного приготовления: в них больше клетчатки, витаминов и минеральных веществ, чем в измельченных, рафинированных.

– Еще одна тема для обсуждений – добавлять ли молоко в каши при варке. Нужно ли оно? И как готовить каши, чтобы максимально сохранить их полезные свойства?

– Добавление в кашу молока не только обогащает белковый состав блюда, но и позволяет лучше усваиваться растительным белкам злаковых. Исключать молоко нужно только «по показаниям». Например, людям с относительной лактазной недостаточностью можно заменить его на молочно-кислые продукты, в частности, йогурты. Или использовать молоко с низким содержанием лактозы.

Молоко можно добавлять в процессе приготовления или при подаче, при этом для питания взрослых людей лучше использовать молоко или молочные продукты пониженной жирности. А вот сахара, джема или варенья лучше избегать совсем – калорийность каши они повышают значительно, а пользы ей не добавляют совсем. Если любите и хорошо переносите, время от времени можно подчеркнуть вкус блюда небольшой ложечкой меда.

– В нашей национальной культуре питания крупам всегда отводилась важная роль, но некоторые из них сегодня незаслуженно забыты, например, льняная, пшеничная, полбяная каши. Чем они полезны? И как их лучше готовить?

– В настоящее время ассортимент цельнозерновых круп значительно расширился, к привычным гречневой, перловой, овсяной, пшеничной, пшенной, кукурузной добавились крупы из киноа, амаранта, полбы, льна и др. В магазинах представлен и широкий ассортимент различных цельнозерновых хлопьев из различных злаков.

Все эти крупы по-своему хороши и полезны. Например, в семенах льна и киноа высокое содержание омега-3 жирных кислот, защищающих клетки нашего организма. Полба (двузернянка) отличается высоким количеством растительного белка, в составе перловой и ячневой крупы много клетчатки.

При выборе следует руководствоваться принципом пищевого разнообразия и вкусовыми предпочтениями: чем больше «любимых» каш будет в вашем ежедневном рационе, тем лучше.

Только учитывайте, что каждая крупа имеет свои нюансы приготовления. Например, овсянка готовится просто и быстро, поэтому хороша для будней, когда все утром спешат на работу и в школу. А вот пшеничная крупа и перловка требуют более длительного приготовления, первая варится полчаса, вторая – все 45 минут.

Но есть один лайфхак для слишком занятых: чтобы ускорить процесс, крупу можно засыпать в термос и запарить кипятком еще с вечера. Для овсяных хлопьев и гречневой крупы такой варки бывает достаточно (при хорошей переносимости), с утра блюдо нужно лишь подогреть, добавить йогурт или молоко. Более трудно развариваемую крупу (овес, перловую, кукурузную, полбяную) надо будет переместить в кастрюлю и довести до готовности.

Здоровые рецепты

Пшенная каша с печеной айвой

Можно приготовить с добавлением нежирного молока или на воде.

Пищевая ценность (1 порции): калорийность – 278 Ккал, белки – 8 г, жиры –3,5 г, углеводы – 56 г.

Вам потребуется (на 1 порцию в 255 г): печеная айва – 100 г, пшенная крупа − 50 г, молоко 2,5 % жирности − 50 г, вода, мед цветочный − 5 г. 

Как приготовить: Айву запечь в духовке накануне вечером, удалив серединку. Крупу залить водой и поставить на огонь. За пять минут до готовности добавить печеную айву, мед и молоко.

Кашу можно приготовить накануне вечером, на ночь убрать в холодильник, а утром только подогреть в микроволновой печи или духовке.

Каша из овсяных хлопьев с семенами льна яблоком и корицей

Эта каша получается очень вкусной и без добавления сахара.

Пищевая ценность (1 порции): калорийность – 292 Ккал, белки – 9 г, жиры – 10 г, углеводы – 40 г.

Вам потребуется (на 1 порцию в 300 г): тертое яблоко (можно использовать готовое яблочное пюре для детского питания) – 100 г, овсяные хлопья – 30 г, молоко 2,5 % жирности − 100 г, вода, измельченные семена льна или льняная мука – 10 г, корица – на кончике ножа.

Как приготовить: В кипящее молоко с водой засыпать овсяные хлопья и варить, периодическом помешивая. В готовую кашу добавить тертое яблоко или яблочное пюре, семена льна и корицу.

Рассыпчатая каша из бурого риса с тыквой

Каша готовится без молока.

Пищевая ценность (1 порции):калорийность – 225 Ккал, белки – 5 г, жиры – 6 г, углеводы – 41 г.

Вам потребуется (на 1 порцию в 250 г): мякоть тыквы – 100 г, рис бурый – 45 г, растительное масло холодного отжима – 5 г, вода.

Как приготовить: Рисовую крупу засыпать в кипящую воду, варить на среднем огне в течение 10−15 минут, затем добавить нарезанными кубиками мякоть тыквы и варить до готовности еще 10 минут. Перед подачей заправить растительным маслом холодного отжима (можно использовать тыквенное масло).