Сегодня у москвичей много возможностей для активного времяпровождения на свежем воздухе. Чем можно заняться зимой? Какие нюансы учитывать, чтобы не навредить своему здоровью?

Рассказывает заведующий организационно-методическим отделом по спортивной медицине Департамента здравоохранения города Москвы, заслуженный врач РФ Игорь Иусов.

Прежде чем увеличивать физическую активность, следует обратиться в поликлинику по месту прикрепления и проверить состояние своего здоровья – пройти основных специалистов, включая стоматолога. А по-хорошему это нужно делать каждому 1 раз в год. В зависимости от полученных результатов врач даст рекомендации по подходящим вам видам спорта и их интенсивности, чтобы стремление вести активный образ жизни не навредило здоровью.

В холодные сезоны важно больше времени проводить на воздухе, ведь эффект от занятий физической культурой в несколько раз выше, чем в стенах помещения. Лыжи, коньки, сноубординг, хоккей и другие виды активного времяпровождения на свежем воздухе улучшают метаболизм, а значит, поддерживают молодость и красоту.

А уж о непередаваемом моральном удовольствии и восторге от таких занятий и говорить нечего: уровень эндорфинов поистине зашкаливает, что способствует улучшению самочувствия, сохранению молодости, хорошего настроения и жизнерадостности. Активные физические нагрузки способствуют выработке триптофана, повышающего содержание гормона радости в крови. Данное вещество наиболее активно выделяется при сжигании жировых отложений. И что интересно: для повышения уровня серотонина в организме достаточно заниматься спортом регулярно.

Скандинавская ходьба

Сейчас очень популярным видом физической активности стала скандинавская ходьба с палками (Nordic walking − нордическая или финская). Ходьба сама по себе очень хорошее упражнение, позволяющее укрепить мышцы и позвоночник, но скандинавский метод полезнее вдвойне. По данным исследований, три часа ходьбы с палками в неделю могут снизить риск возникновения сердечных заболеваний у женщин на 30−40 %. У мужчин один час скандинавской ходьбы, практикуемой пять раз в неделю, наполовину снижает риск сердечных приступов.

Скандинавская ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные виды спорта, такие как бег или аэробика. Но, тем не менее, она помогает снизить риск возникновения остеопороза, да и шансов упасть при ходьбе с палками значительно меньше.

Скандинавской ходьбой может заниматься человек любого пола и возраста, данный вид тренировки не является экстремальным и позволяет дозировать физическую нагрузку. Особенно этот вид спорта полезен для немолодых людей. К тому же, результат заметен уже через месяц-полтора регулярных занятий.

Это самый безопасный способ похудеть, поскольку при ходьбе с палками усиливается поступление кислорода к внутренним органам и активизируются обменные процессы в организме. С помощью этой техники можно с пользой для здоровья сбросить до 3 кг в неделю.

Однако

Перед началом занятий при наличии каких-либо заболеваний желательно пройти медицинское обследование. И осваивать скандинавскую ходьбу лучше под руководством сертифицированного инструктора, чтобы польза была максимальной.

Катание на коньках

После коньковых прогулок наблюдается улучшение эмоционального состояния, закаляется характер. Общему оздоровлению способствует свежий воздух. Пробежки улучшают внимательность (надо следить за происходящим вокруг, чтобы избежать столкновения с другими катающимися), координацию (научиться управлять коньками, избегать столкновений) и пластичность. Частая (без длительных перерывов) нагрузка на все мышцы делает их эластичными, упругими, что положительно отражается на фигуре.

Регулярно занимаясь, вы свободно избавитесь от лишних килограммов и существенно измените пропорции своего тела. Основная нагрузка ложится на ноги, бедра, ягодицы. Именно эти зоны считаются у женщин «проблемными» и плохо поддающимися коррекции. Добиться совершенных форм можно не монотонными скучными занятиями в зале, а увлекательно, с улыбкой на лице, проводя время на катке.

Комплексное воздействие на организм обусловлено тем, что в процессе задействованы все группы мышц. Это дает возможность одновременно улучшать состояние костей, мышц, мозга, вестибулярного аппарата, сердца, сосудов, позвоночника, суставов. Катание на коньках стимулирует сжигание жира при умеренной частоте сердечных сокращений. Плавные движения защищают спину и суставы от дегенеративных процессов. При катании на коньках увеличивается нагрузка на верхнюю часть тела – поясничный отдел позвоночника. Поэтому уменьшается риск развития остеохондроза и артроза, дистрофических заболеваний.

Однако

Излишние нагрузки могут привести к резкому росту уровня кортизола, а в сочетании с нехваткой витамина D − к усталости и подавленности. Кататься на коньках запрещено недееспособным, пожилым людям и пациентам с остеопорозом. Риск травмы при остеопорозе повышается в 5−7 раз, что связано с уменьшенной прочностью костной ткани. Падение на лед может быть весьма болезненным.

Синяки и переломы случаются, но их можно в значительной степени предотвратить, соблюдая некоторые меры безопасности:

  • Порезы на пальцах лучше всего предотвращают толстые перчатки с подкладкой.

  • Средства защиты рук, используемые при катании на роликах, защищают запястья.

  • Ношение защитного шлема должно быть обязательным, особенно для детей и неопытных людей.

Катание на лыжах

Лыжный бег – это циклический аэробный вид спорта. Занятия проходят на открытом воздухе, а условия окружающей среды постоянно меняются – это заставляет организм совершенствовать механизм адаптации к внешним обстоятельствам. Укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, повышается устойчивость против различных вирусных инфекций и заболеваний верхних дыхательных путей. Движения на лыжах полезны еще и потому, что их основу составляют скользящие лыжные шаги с мягкими, эластичными, затяжными действиями. Это весьма полезно для укрепления костно-суставного аппарата юных лыжников, а в преклонном возрасте позволяет избежать хрупкости костей, сохранить подвижность всей опорно-двигательной системы.

Самое главное – уметь прислушиваться к своему организму. Если чувствуете, что вам тяжело, не хватает дыхания или сил – уменьшите темп, сократите количество километров, которые вы проходите. Помните: стремление сделать что-то через силу – первый признак наносимого себе вреда!

Не стоит гнаться за «олимпийскими» результатами, например, пробежать 10 километров как чемпион мира. Нагрузку необходимо наращивать постепенно. Начинать с 5 километров, потом плавно увеличивать дистанцию. Обязательно перед катанием делать разминку: приседания, махи руками и ногами, вращения туловищем, головой, небольшую растяжку. А после катания – заминку: пройти пару сотен метров спокойным шагом, чтобы успокоить дыхание и пульс. И тогда все будет замечательно!

Чтобы поддерживать свою форму, достаточно двух занятий в неделю, чтобы наращивать ее – трех-четырех. С большей частотой тренируются профессионалы. Причем 6-разовые тренировки применяются в период подготовки к соревнованиям, и длится этот период не более 2−3 недель, а тренировки имеют разную направленность – силовые, скоростные, на выносливость. Если хотите быть в форме круглый год, применяйте великую триаду: лыжи-бег-плавание. Доступно и очень полезно.

Однако

Все, как говорится, хорошо в меру. Несмотря на большую пользу, лыжи в отдельных случаях могут нанести вред. Сами по себе они не имеют негативного воздействия, но следует обратить внимание на перечень противопоказаний: инвалидность, серьезные болезни сердца или органов дыхания, выраженные патологии опорно-двигательного аппарата либо проблемы с позвоночником, период беременности и кормления грудью, слабость суставов и иммунной системы, любые недавно прошедшие заболевания или хирургические вмешательства.

Пешие прогулки

Весьма ценны длительные пешие прогулки – в течение хотя бы 30 минут, а лучше дольше. В некоторых городских парках и лесопарках в этом году выделены так называемые «тропы здоровья» – гулять в лесной зоне более приятно и полезно. Прогулки, совершаемые вечером, способствуют здоровому, крепкому сну, а значит, оптимальному отдыху и восстановлению сил. Гулять можно и нужно в любую погоду, выбрав адекватную погоде одежду и обувь.

Детям, кстати, гулять тоже очень полезно в любую погоду. Благо, сейчас нет трудностей с выбором одежды. Детки после вечерней прогулки лучше засыпают, реже просыпаются ночью, сон становится крепким. Позитивное общение со взрослым во время прогулки − залог благоприятной атмосферы в семье.

Однако

Никаких особых ограничений к регулярным пешим прогулкам нет. Ходить можно и нужно при любом состоянии здоровья, важно лишь выбрать комфортные для себя темп и продолжительность. Единственное, что вам может помешать – собственная лень или нежелание. С этим нужно бороться, например, хороший стимул – собака. Хочешь – не хочешь, а гулять с ней надо. Поверьте, если ежедневные пешие прогулки станут вашей привычкой, вы значительно поддержите свое здоровье и улучшите настроение.

 Автор: Наталья Епифанова