Малоподвижный образ жизни москвичей – об этом твердят многие. Но далеко не все знают, почему это плохо и как правильно приобщаться к спорту нетренированным людям?

Советует врач травматолог-ортопед Диагностического центра № 5 Департамента здравоохранения Москвы, наставник проекта «КМС по здоровью» Антон Козлов.

– Чем нам грозит малоподвижный образ жизни?

– В результате гиподинамии повышается риск обострения опасных хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, атеросклероз артерий нижних конечностей, артериальная гипертензия, сахарный диабет, патология костной ткани и остеопороз. Кроме того, возможно появление избыточной массы тела и развитие ожирения.

Возникает риск заболеваний головного мозга, а также снижения когнитивной функции, появления тревожности, депрессии.

Регулярные физические нагрузки, даже в небольших объемах, способны улучшить настроение, повысить уровень гормона радости, отвлечь от навязчивых мыслей. Смена вида деятельности – с умственной на физическую – в течение дня является профилактикой стресса и психологического выгорания.

– Сколько в норме нужно двигаться людям среднего возраста?

– Согласно рекомендациям ВОЗ, каждый взрослый человек должен получать физическую нагрузку средней интенсивности около двух с половиной часов в неделю. По сути, это занятия спортом 2-3 раза в неделю в среднем по 40 минут. На самом деле, не так уж много.

Однако в ритме мегаполиса не всегда удается посещать спортзал, выделять время на полноценные тренировки. В таком случае помогут ежедневные пешие прогулки. Достаточно 10 тысяч шагов в день или двух с половиной часов ходьбы в неделю. Любая двигательная активность – лучше, чем ее отсутствие вообще.

– Восемь часов работы в офисе и регулярные переработки не предполагают большой физической активности. Как можно добавить в свою жизнь движения, если вечером и в выходные хочется просто лежать пластом?

– В таком случае будет полезна даже минимальная активность в течение дня. 10-15 минутная зарядка утром или легкие упражнения у плиты, пока готовите завтрак, к примеру. Есть упражнения, которые можно выполнять сидя, во время просмотра сериала или даже лежа в кровати.

– В чем польза 15-минутной физической нагрузки?

– В результате регулярной, даже короткой зарядки активизируется работа мозга, улучшаются нейронные связи, усиливается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа дыхательной системы. Помимо этого, формируется привычка к физической активности, а значит, организм всегда будет в тонусе.

– С чего начинать приобщаться к спорту офисному служащему?

– В первую очередь, нужно забыть про все отговорки и просто начать делать! Если мы говорим о домашних тренировках и легкой физической активности, то можно начать как раз с утренней зарядки. Не нужно ничего особо выдумывать. Вспомните, как делали разминку в школе на уроках физкультуры. Просто повторяйте те упражнения – нарабатывайте привычку к движению. Также можно подключать вечерние прогулки в спокойном темпе.

Старайтесь больше двигаться в течение дня, в том числе и в офисе.

– Какая физическая активность возможна в офисе?

– Советую использовать любую возможность: поднимайтесь по лестнице пешком, пользуйтесь туалетом на другом этаже, паркуйте свой автомобиль дальше от входа в офис или выходите на одну автобусную остановку раньше и доходите до работы пешком. В офисе можно выполнять простые и эффективные упражнения, причем как во время перерыва, так и во время работы – разговаривая по телефону, работая с документами.

Важно учитывать форму одежды, удобство обуви и наличие свободного пространства на вашем рабочем месте. Установите будильник на каждый час, чтоб напоминать себе о небольших физических активностях. Еще раз повторюсь, любое движение лучше, чем ничего.

Добавление коротких тренировок в течение рабочего дня поможет вам сжечь больше калорий, снизит стресс и позволит оставаться более продуктивным в течение всего рабочего времени.

– Допустим, человек уже готов к интенсивным тренировкам, какие виды спорта нежелательны? Как оценить нагрузку?

– Если говорить о более серьезных нагрузках, то в идеале сначала проконсультироваться с врачом и пройти обследование. После чего составляется план тренировок с учетом особенностей организма, имеющихся травм и хронических заболеваний. Профессиональный тренер как раз должен оценить уровень физической подготовки, определить нагрузку и учесть все противопоказания в индивидуальном порядке. 

Автор: Наталья Епифанова