Бытует мнение, что здоровое питание – это сложно, невкусно и дорого. Однако диетологи-эксперты уверены: здоровое питание должно доставлять радость и быть доступным каждому. Об этих и других принципах здорового рациона рассказывает главный внештатный диетолог Москвы Антонина Стародубова.

– Антонина Владимировна, ведь многие и правда настороженно относятся к здоровому питанию, искренне считая, что это исключительно огурцы. Отсюда вполне закономерен вопрос: зачем мне это нужно, ведь я хочу есть вкусную еду? Почему такое мнение неверно?

– Одни из главных мифов, касающихся здорового питания, – «это сложно, невкусно, дорого и вообще не для меня». На самом деле здоровое питание – это для всех и каждого. И для молодых, и для людей среднего и пожилого возраста, и для тех, кто здоров, и для тех, кто уже имеет какие-то заболевания. То есть принципы здорового питания подходят абсолютно всем членам семьи. Без исключения, но, разумеется, с небольшими вариациями по объему порции и калорийности. Более того, знание принципов здорового питания и умение применять их при составлении своего ежедневного рациона – основа сохранения здоровья и профилактики многих заболеваний.

Есть несколько главных принципов здорового питания. Первый – соответствие рациона индивидуальным потребностям. Важно соблюдать баланс и помнить, что как переедание, так и недоедание плохо сказываются на здоровье.

Второй принцип – питание должно быть разнообразным. Только в этом случае мы можем обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами в нужноных количестве и соотношении для его роста, развития и сохранения здоровья. Это касается как макронутриентов – белков, жиров и углеводов, так и микронутрентов – витаминов, минералов.

Третий – здоровое питание только тогда «работает» и помогает нам сохранить здоровье, когда мы регулярно и последовательно его придерживаемся. Не время от времени, когда хорошее настроение и есть свободное время, а каждый раз, изо дня в день.

Еще один не менее значимый, четвертый принцип – соблюдение определенного режима питания. Он позволяет нам правильно распределять рацион по приемам пищи в соответствии с потребностями организма в пищевых веществах и энергии в течение дня. Кроме того, соблюдение режима питания способствует поддержанию хорошего функционального состояния органов желудочно-кишечного тракта. Дает возможность организму подстроиться и выработать механизмы, обеспечивающие хорошее переваривание и усвоение пищи. Конечно, есть ситуации, когда мы отходим от традиционной схемы: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) плюс 1-2 небольших перекуса. Но это исключение, лишь подтверждающее общее правило: режим питания нужен всем!

– Как понять, что именно должно быть в ежедневном меню?

– Старайтесь включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые витаминами, минеральными веществами, клетчаткой, – это овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, а в качестве продуктов – источников полноценного белка выбирайте молочные и кисломолочные продукты пониженной жирности, маложирные сорта мяса и птицы (белое мясо, реже красное), рыбу. А вот содержание в рационе кондитерских изделий, жирных соусов, соленых и копченых продуктов следует ограничить. Выбирайте фрукты и овощи, разнообразные по цвету и форме, и блюда – различные по консистенции. Более подробно о том, как составить свой рацион здорового питания и как правильно выбирать для него продукты и блюда, вы сможете узнать в рамках марафона здорового образа жизни «100 дней здоровья».

Наши эксперты-врачи раскроют все секреты здорового питания, вы сможете в деталях узнать, как составить свой рацион, чтобы быть здоровым и активным. Ведь питание – это не просто набор блюд и пищевых продуктов на вашей тарелке, но еще и важнейшая часть профилактики возникновения и развития многих серьезных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет второго типа, заболевания опорно-двигательной и пищеварительной систем и даже некоторых онкологических заболеваний. По этой причине знание и соблюдение принципов здорового питания так важны.

Вспомним про важнейший принцип здорового питания – необходимость соблюдения баланса между получаемой с пищей энергией и нашей потребностью в ней, расходом энергии в течение дня. Всем нам в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности нужно разное количество энергии.

Тридцатилетний мужчина, занимающийся спортом и ведущий в целом активный образ жизни, будет нуждаться в большем количестве энергии, чем, например, женщина среднего возраста, которая практически весь рабочий день проводит за экраном монитора и при этом не уделяет достаточно времени физической активности. Очень хорошо об этом сказал академик РАН Виктор Александрович Тутельян: «Все, что съел, изволь потратить в течение дня». Как избыточный, так и недостаточный по энергоценности (калорийности) рацион питания, к сожалению, неизбежно скажется на нашем самочувствии и здоровье.

И самое главное – питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В противном случае наши даже самые благие намерения потерпят неудачу, давайте будем реалистами.

– Еще одно убеждение, которое мешает нам питаться правильно: здоровое питание – это дорого, мне не по карману. Это так на самом деле?

– Все с точностью до наоборот. К удивлению многих, здоровое питание не требует никаких дополнительных финансовых вложений – это доступные продукты, которые может позволить себе каждый. Здоровый рацион реально составить из привычных нам сезонных овощей и фруктов, доступных круп и макаронных изделий, молочных и кисломолочных продуктов, бобовых. Необходимое нам количество мяса на самом деле невелико – одна порция составляет 90-120 граммов. И это может быть самая обычная курица, индейка, говядина. Никаких экзотических продуктов не требуется.

Если рассчитывать рацион заранее, составлять план покупок и не приобретать лишнего, например сладостей, копченостей и солений, колбасных изделий, сладких газированных напитков, можно вполне уложиться в приемлемый для москвича бюджет.

– Если хочешь быть здоровым и стройным, без диет не обойтись, это верно?

– Здоровое питание – основа здоровья, стройности и хорошего самочувствия! Оставим диеты врачам. Планомерное и последовательное соблюдение принципов здорового питания позволяет контролировать массу тела, укрепляет иммунитет и обеспечивает профилактику развития множества заболеваний.

Автор: Наталья Епифанова