В пандемию москвичей стали чаще беспокоить проблемы со сном. Бессоннице, обусловленной COVID-19, уже придумали название – коронасомния. Как себе помочь?

Об этом рассказал на лекции, организованной к 10-летнему юбилею центров госуслуг «Мои документы», врач-сомнолог, президент Российского общества сомнологов, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

Образ жизни и стресс

Еще в начале коронавирусной эпопеи высказывалась гипотеза, что новая инфекция оказывает негативное влияние на работу мозга. Практика, наблюдения и исследования показали: коронавирус не влияет на жизненно важные структуры мозга, в том числе на центр сна. А причины бессонницы совсем другие.

Прежде всего, это стресс. Представьте, что человек заболел COVID-19, от которого люди потенциально умирают. Это ли не повод волноваться и плохо спать?

Не остались в стороне и те, кого вирус непосредственно не коснулся. Когда на нервную систему действует сильный раздражитель, она переходит в состояние гипервозбуждения, мозг теряет способность переключаться в состояние покоя. Отсюда и нарушения сна. А поводов для переживаний достаточно: пугающие новости, неопределенность и отсутствие достоверных прогнозов, страх за себя и близких, дискомфорт из-за социальных ограничений и так далее.

Вторая важная причина – изменение привычного распорядка. У работающих дистанционно нарушился режим сна, они стали ложиться и вставать позже либо вообще хаотично. А некоторые даже позволяли себе подремать днем. Но если в сумме превышается суточная норма, ночной сон неизбежно начинает ухудшаться. Значительно снизилась физическая активность: спортивные залы закрылись, на улицу выходить не рекомендовалось, а дома заниматься не всегда удобно. Итог – экстремальная гиподинамия, которая плохо сказывается на сне.

Дефицит солнечного света – еще одна издержка пандемии и самоизоляции. Солнечный свет помогает организму настраивать свои циркадные ритмы. Если его не хватает, то днем человек полуспит, а ночью полубодрствует.

В период самоизоляции многие начали переедать, употреблять больше кофеиносодержащих напитков и алкоголя, что также не способствует полноценному сну.

Как наладить сон

Значительное количество провоцирующих факторов коронасомнии обусловлено нарушением образа жизни и гигиены сна. Если правильно и своевременно заняться их коррекцией, то вполне возможно наладить сон даже без помощи таблеток. Коронасомния достаточно быстро хронизируется, часто сопровождается тревожным расстройством, вегетативными проявлениями (сердцебиением, паническими атаками и так далее). Если острую бессонницу можно вылечить за две-три недели, то при хронической требуется терапия в течение шесть-восемь недель под контролем врача.

В более легких ситуациях, когда сон пострадал незначительно, может быть достаточно выполнения определенных базовых рекомендаций.

Ограничьте пребывание в постели. Проводите в кровати столько, сколько вы находились в рабочий день до самоизоляции и удаленной работы. Для большинства людей это от семи до восьми часов. Не лежите в постели без сна.

Не можете уснуть – встаньте. Займитесь каким-то спокойным делом, пока не захочется спать.

Соблюдайте режим сна. Помните, сон должен быть одинаковым и в будни, и в выходные. Нужно ложиться и вставать в одно и то же время с погрешностью не более часа.

Обеспечьте регулярную физическую активность – от четырех до семи раз в неделю по 30–60 минут. Интенсивность зависит от возраста и состояния здоровья, но в среднем ее можно рассчитать по формуле: 180 минус возраст в годах. Так, для 30-летнего пульс во время занятий не должен превышать 150 ударов в минуту, для 60-летнего – 130 ударов.

Устройте себе информационный детокс. Просматривайте новости не дольше 30 минут и в первой половине дня. За два часа до сна ограничьте социальные сети. Это активный процесс для мозга, ему трудно потом переключиться на отдых. Да и экран смартфона излучает свет в синем спектре, который мозг воспринимает как солнечный.

Снизьте потребление кофе. Молекулы кофеина связываются с определенными рецепторами в организме, которые блокируют действие вещества, стимулирующего сон. Кофеин также содержится в черном и зеленом чае, шоколаде, какао, шоколадном мороженом, кока-коле и других продуктах. Многие предпочитают зеленый чай из-за меньшего количества кофеина. На самом деле его там больше, чем в черном. Поэтому утром можно выпить кофе и позволить себе что-то из вышеперечисленного, но днем и вечером старайтесь этого избегать.

Если вы следовали этим советам в течение двух недель, а состояние сна не улучшилось, обратитесь к специалистам. От того, насколько хорошо вы высыпаетесь, зависит ваше здоровье, успех и карьера.

Автор: Наталья Епифанова