Начинать активный образ жизни – никогда не поздно. Как не навредить себе, если задумались о спорте в возрасте от 50 до 65 лет?

Рассказывает кандидат медицинских наук, главный внештатный специалист по медицинской реабилитации и санаторно-курортному лечению САО, заведующая отделением физиотерапии ГКБ № 13 Земфира Хостикоева. 

– Что значит быть активным для человека 50–65 лет?

– Конечно, это не спорт в традиционном понимании этого слова. Если человек раньше не был приверженцем активного досуга, спортивных игр и в целом нетренирован физически, олимпийские рекорды и резкая смена ритма жизни ни к чему.

Для тех, чей образ жизни можно назвать малоподвижным, физическая активность заключается в регулярных (не менее трех раз в неделю) умеренных тренировках, диафрагмальном дыхании, лечебной физкультуре для позвоночника, суставов, осанки, координации движений, баланса и упражнений на растяжку.

При этом тренировки не должны вызывать ощущения переутомления и перенапряжения, свидетельствующие о перегрузке, – это лишь снижают реактивность и устойчивость организма. Умеренные нагрузки, напротив, повышают наши адаптационные возможности, дают психическую разрядку, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность.

– Многие осознанно приходят к физкультуре, чтобы предупредить развитие тех или иных заболеваний. Чем могут быть полезны упражнения?

– При регулярных занятиях физкультурой улучшаются сократительная способность миокарда и кровообращение, уменьшается уровень липидов и холестерина крови, повышается активность противосвертывающей системы крови, раскрываются резервные капилляры, уменьшается гипоксия, снижаются трофические процессы во всем организме, активизируется обмен веществ.

Стоит обратить внимание на нарушения осанки, которые с возрастом проявляются чаще и могут приводить к различным проблемам: заболеваниям органов дыхания, головным болям, повышенной утомляемости, болезням суставов (артрозам). Также нарушение осанки сказывается на эстетике лица и тела, вызывает появление морщин и раннее старение. Заниматься упражнениями на коррекцию осанки нужно в любом возрасте, особенно после 50 лет.

У большинства людей костно-мышечная система находится в дисбалансе, при котором некоторые мышцы тела мы не используем (они отключены) и не чувствуем этого. Нередко выключены из работы мышцы бедер, живота и ягодиц. Нагрузку за них берут на себя другие, что со временем приводит к их перегрузке и износу. Поэтому упражнения на укрепление мышц позвоночника, таза, бедер, мышц брюшного пресса, в первую очередь, глубоких, обязательны.

Если мышцы брюшного пресса слабы и человек не чувствует их при попытке напрячь живот, опасно начинать тренировку с общепринятых упражнений с подъемом ног и туловища из положения лежа на спине. Лучше начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче.

– С возрастом накапливаются проблемы со здоровьем. Какие именно виды спорта подходят людям за пятьдесят?

– Перед тем, как начать заниматься спортом, стоит обратиться к терапевту. Он сориентирует, как действовать дальше.

Как правило, для этой возрастной категории оптимальны плавание, пилатес, езда на велосипеде, зимой лыжи. Динамичных и силовых видов спорта лучше избегать. К примеру, приобщаться к активному образу жизни со степа, аэробики или латиноамериканских танцев небезопасно.

Не стоит забывать про обычную ходьбу пешком. Мы не привыкли считать это полноценной физической нагрузкой, а между тем ходьба – естественная двигательная функция человека, которая укрепляет не только мышцы нижних конечностей, но и всего организма в целом за счет ритмичного чередования напряжения и расслабления мышц. Также во время пешей прогулки улучшаются течение крови и лимфы, дыхание, обмен веществ, оказывается общеукрепляющее влияние на весь организм.

Ходьба рекомендуется как средство профилактики атеросклероза, гипертонической болезни, варикозной болезни, ожирения и сахарного диабета. Ритмичный шаг способствует перекачиванию лимфы и полезен при варикозной болезни и лимфатической недостаточности. Кроме того, при пеших прогулках не менее 20 минут в день укрепляются мышцы тазового дна, что особенно важно для женщин.

Модная сегодня скандинавская ходьба с палками оказывает схожее, но еще более выраженное действие на организм. Однако для получения нужного эффекта и предупреждения перетренированности следует точно следовать технике  выполнения. Если решили заняться этим или любым другим видом спорта, пройдите обучение. 

– Сколько нужно тренироваться в день, в неделю?

– Для развития выносливости рекомендуется тренироваться 20 минут – 1,5 часа в аэробном режиме. То есть минимально 3 раза в неделю по 20 минут, максимально – 5 дней в неделю 2 раза в день. Но с обязательным двухдневным перерывом для восстановления мышц.

В идеале расчет рекомендуемой интенсивности нагрузки проводят специалисты по ЛФК. Но если у вас нет сердечно-сосудистых заболеваний, можно контролировать нагрузку самостоятельно по пульсу. Для этого используются формулы:

- тренировочный пульс: частота пульса исходная (измеренная в покое до нагрузки) + 0,6 х ((220 – возраст) х 0,85) – возраст);

- частота пульса в начале тренировки: (220 – возраст) х 0,6.

К примеру, для 50-летнего человека (с исходным пульсом 60 ударов в минуту) тренировочный пульс равен 116 ударам в минуту, его нужно придерживаться во время тренировки. При этом в начале тренировки пульс не должен превышать 102 удара в минуту.

Начинать физические тренировки нужно с минимальной нагрузки. Ее следует увеличивать постепенно изо дня в день и не торопиться, особенно нетренированным людям.

Важно не доводить себя до состояния выраженного утомления, когда «нет сил, больше не могу». Гораздо полезнее заниматься до состояния легкой усталости – «я немного утомился, но сил еще много». Появление боли или каких-либо иных непривычных ощущений – повод прекратить занятие и выяснить причину.

Если чувствуете, что с непривычки слишком быстро устаете во время упражнений, делайте кратковременные перерывы на полминуты-минуту. Нетренированным стоит заниматься в интервальном режиме – чередовать 5 минут нагрузки с 3–5 минутами отдыха, заполненными дыхательными упражнениями, упражнениями на расслабление. Со временем при регулярных тренировках вы станете выносливее и сможете выдерживать более интенсивные нагрузки.

Автор: Наталья Епифанова